在选择蛋白质食物时，上班族应该以天然蛋白质为主，而且要多吃富含优质蛋白的食物。优质蛋白质中必需氨基酸的种类齐全，利用率高，更利于人体吸收。绿叶蔬菜、土豆、谷物（不能是加工精制的谷类）、发芽种子、坚果等所含蛋白质都属于优质蛋白，易于被人体消化。除此之外，鱼肉、大豆、鸡蛋等食物中所含的蛋白质也是优质蛋白质。要注意的是，经过加工的干蛋粉，其营养价值并不等同于鸡蛋本身的营养价值。这是因为在加工过程中，鸡蛋里的硒、锌、铬等微量元素被破坏了。所以，蛋糕、冰激凌等以干蛋粉为原料制成的食物应在禁忌之列。
其次，要均衡饮食，即要合理搭配动植物蛋白。一般来说，动物蛋白质的营养价值高于植物蛋白。但是近年来，科学家们发现动物性蛋白质和植物性蛋白质有互补作用，将两种蛋白质混合食用可以提高人体对食物蛋白质的利用度。而且，在动物蛋白质中加入适量的植物蛋白可以抑制动物性蛋白的脂肪异化，保证了必需氨基酸被充分合理地吸收。另外研究发现，瓜果、蔬菜和谷类对蛋白质吸收有辅助功能。如果同时食用动物性食物和蔬菜、瓜果等，胃的消化液会比单吃一种食物时分泌得多。因此，在膳食中，动物性蛋白应占食物总蛋白的25%～30%较为合适，其余部分则应为植物性蛋白。